Alimentos ricos em vitamina B12: a lista com a quantidade por porção

Quais são os alimentos ricos em vitamina B12?

Os alimentos ricos em vitamina B12 são o fígado bovino, os mariscos, o fígado de frango, a sardinha e o atum em lata, o salmão, as carnes, o ovo, o leite, o iogurte e os queijos. Fora dos produtos de origem animal, só os alimentos fortificados contêm a vitamina em quantidade que vale contar.

A maioria das listas publicadas para por aqui, com uma coluna por 100 gramas. Só que ninguém come 100 gramas de queijo no café da manhã. Por isso a tabela abaixo mostra também a porção que vai ao prato, quanto ela representa da referência diária e, em cada linha, de onde veio o número.

Os valores marcados como NIH-ODS vêm da tabela de fontes alimentares do Office of Dietary Supplements, dos Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos. Os marcados como USDA vêm do FoodData Central. Onde está escrito "rótulo", o teor depende da fortificação de cada marca e não existe valor fixo.

De quanta vitamina B12 você precisa por dia?

A partir dos 14 anos, a recomendação é de 2,4 microgramas por dia. Na gestação sobe para 2,6 mcg e na amamentação para 2,8 mcg. São quantidades pequenas, que cabem em uma lata de sardinha dividida em dois almoços.

As faixas abaixo seguem as ingestões recomendadas reunidas pelo Office of Dietary Supplements:

• De 0 a 6 meses: 0,4 mcg por dia.
• De 7 a 12 meses: 0,5 mcg por dia.
• De 1 a 3 anos: 0,9 mcg por dia.
• De 4 a 8 anos: 1,2 mcg por dia.
• De 9 a 13 anos: 1,8 mcg por dia.
• A partir de 14 anos: 2,4 mcg por dia.
• Gestantes: 2,6 mcg. Lactantes: 2,8 mcg.

Qual é o alimento mais rico em vitamina B12?

Entre os alimentos comuns no Brasil, o fígado bovino lidera: uma porção de 85 gramas traz cerca de 70,7 mcg, segundo o NIH-ODS — quase trinta vezes a referência de um dia. Mariscos e fígado de frango vêm em seguida.

O mesmo fígado concentra também vitamina A pré-formada, e a frequência de consumo é um assunto que merece orientação individual, especialmente na gestação. Nenhum alimento desta lista precisa aparecer no prato todos os dias para que a referência diária seja alcançada.

Ultrapassar a referência não é problema nem objetivo: o NIH-ODS registra que não há limite superior tolerável estabelecido para a B12 dos alimentos, porque o excesso tem baixa absorção e é eliminado. Comer mais fígado do que o corpo usa não traz benefício adicional.

Por que as tabelas de B12 não batem entre si

Pesquise "salmão vitamina B12" e você encontra 1,2 mcg em uma página e 5,6 mcg em outra, ambas aparentemente sérias. As duas podem estar corretas: elas não estão medindo a mesma coisa.

Quatro fatores explicam quase toda a divergência. A espécie, porque salmão do Atlântico e do Pacífico não são o mesmo peixe. O estado do alimento, já que cozinhar reduz a água e concentra o nutriente. A base de dados, porque a brasileira analisa amostras compradas aqui e a americana, as de lá. E a porção adotada: 85 gramas, a medida usada nas tabelas americanas, e 100 gramas dão resultados diferentes para o mesmo peixe.

É por isso que a coluna "fonte do valor" existe nesta página. Quando duas bases discordam de forma relevante, o valor mais conservador é o mais seguro para planejar a semana.

As fontes mais práticas do mercado brasileiro

Pela relação entre preço, validade e teor, a lata de sardinha é a fonte mais acessível do supermercado brasileiro: uma lata escorrida tem cerca de 7,5 mcg, aproximadamente três vezes a referência diária. O guia completo está em sardinha em lata, com o que muda entre conserva em óleo e em molho de tomate.

Na mesma prateleira, o patê de atum aproveita uma lata ao natural e rende lanche para dois dias. Para peixe fresco, o guia do peixe meca traz as ressalvas de frequência que esse tipo de pescado exige.

Fora dos enlatados, as fontes que mais aparecem no carrinho brasileiro são ovo, leite, iogurte e carne moída. Isoladas, nenhuma fecha o dia; somadas, chegam lá:

• 1 copo de leite (240 ml) com 1 ovo cozido: cerca de 1,8 mcg, três quartos da referência.
• 1 porção de carne moída (85 g): 2,4 mcg, o equivalente à referência de um dia.
• 1 pote de iogurte natural (170 g): 1,0 mcg, útil em dias sem carne no prato.
• Meia lata de sardinha no almoço: cerca de 3,7 mcg, com a outra metade guardada para o dia seguinte.

Existe fruta ou vegetal com vitamina B12?

Não. Nenhuma fruta, verdura, legume, grão ou semente é fonte de vitamina B12 — a banana aparece com 0 mcg na própria tabela do NIH-ODS. Quem produz a vitamina são bactérias, e os animais acumulam o que elas produzem. As plantas não fazem isso.

Espirulina, nori, alguns cogumelos e certos fermentados aparecem em listas de "B12 vegetal". O que a maior parte deles contém são análogos inativos, a chamada pseudovitamina B12: moléculas parecidas que o organismo humano não aproveita e que ainda podem confundir a leitura de exames.

A exceção real são os alimentos fortificados, nos quais a vitamina foi adicionada na indústria. Nesse caso é a mesma forma usada em suplementos — e funciona, desde que o rótulo informe a quantidade.

Ovos, leite e queijos: quanto eles entregam de verdade

Um ovo cozido tem 0,5 mcg, cerca de 21% da referência diária. Um copo de leite de 240 ml fica em 1,3 mcg, e duas fatias de queijo curado, em 0,5 mcg. São números modestos perto do fígado, mas é a constância deles que resolve o dia da maior parte das pessoas.

Vale notar que a B12 do ovo está na gema, não na clara. Quem come apenas a clara deixa no prato também a colina e a vitamina D.

A idade muda essa conta. O NIH-ODS orienta que pessoas acima de 50 anos obtenham parte da vitamina por alimentos fortificados ou suplementos, porque a B12 ligada às proteínas dos alimentos depende de ácido gástrico para ser liberada, e essa produção costuma diminuir com o tempo. A decisão sobre suplementar é individual e cabe ao profissional que acompanha a pessoa.

Vegetarianos e veganos: fortificados e leitura de rótulo

Quem consome ovos e laticínios consegue se aproximar da referência com regularidade. Quem não consome nenhum produto de origem animal não tem fonte alimentar natural da vitamina e depende de alimentos fortificados, de suplemento ou dos dois — é a orientação registrada no documento do NIH-ODS, não uma questão de preferência.

No Brasil, o valor diário de referência usado nos rótulos é de 2,4 mcg, conforme a Instrução Normativa nº 75/2020 da Anvisa. A conta fica direta: se a tabela nutricional declara 50% do VD por porção, aquela porção traz 1,2 mcg. Se não existe linha de vitamina B12 na tabela, o produto não é fortificado, por mais vegetal que seja a embalagem.

Três produtos costumam aparecer: bebida vegetal fortificada, cereal matinal fortificado e levedura nutricional fortificada. Atenção a esta última, porque boa parte da levedura vendida a granel não recebe fortificação e não traz B12 nenhuma.

O cozimento destrói a vitamina B12?

A vitamina B12 é considerada relativamente estável no calor do preparo doméstico. Grelhar um bife, assar um peixe ou cozinhar um ovo não elimina a vitamina do alimento.

Como ela é solúvel em água, parte do que está no alimento migra para o líquido do cozimento. Daí o ajuste prático: aproveitar o caldo da carne, o molho da panela e o molho de tomate da lata de sardinha, em vez de descartá-los. Não há um percentual único de perda que valha para todos os preparos, porque isso depende do tempo, da temperatura e da quantidade de água.

Como as fontes se somam em um dia

A tabela abaixo reúne três combinações possíveis, somadas com os mesmos valores desta página. Não é um cardápio para seguir, e sim uma forma de enxergar como a referência diária é alcançada em estilos de alimentação diferentes.

Por que a comida nem sempre dá conta sozinha

Há um detalhe que nenhuma tabela de composição mostra: a B12 dos alimentos precisa ser liberada da proteína à qual está ligada antes de ser absorvida, e isso depende do ácido do estômago e de uma proteína chamada fator intrínseco, como descreve o NIH-ODS. Por isso a quantidade que está no prato nem sempre é a que chega ao organismo. Este guia para por aqui: se existe ou não deficiência em um caso específico é pergunta de exame de sangue, pedido e interpretado por um profissional.

• Quem não come nenhum produto de origem animal não tem fonte natural da vitamina e conta com fortificados ou suplemento.
• A partir dos 50 anos, o próprio NIH-ODS sugere incluir fortificados ou suplemento na conta do dia.
• Gestantes e lactantes têm referência um pouco maior: 2,6 mcg e 2,8 mcg.
• Algumas condições de saúde e medicamentos de uso contínuo também interferem na absorção — quem está nessa situação já costuma acompanhar o assunto com um profissional.

Como este guia foi feito

Os números desta página vêm de duas bases públicas de composição de alimentos — o Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde e o USDA FoodData Central — e a origem de cada valor está indicada na própria tabela. As conversões entre porções foram feitas por proporção e arredondadas. Nenhum valor foi estimado sem base.

O texto é escrito e revisado pela redação da NutriVida, por Ahmad Hassan, que é o responsável editorial pelo site e não é profissional de saúde. A revisão é editorial: confere os números contra as fontes citadas e evita promessas de tratamento. Ela não substitui, e não pretende substituir, uma avaliação clínica individual.

Antes de comprar suplemento por conta própria, leve a dúvida a um médico ou nutricionista — é quem pode dizer se ele faz sentido no seu caso. Para seguir pelo caderno, veja os outros guias de vitaminas, as fontes reunidas em alimentos ricos em proteínas e, no lado das receitas, o bolo de fubá com goiabada, que leva ovos e leite na massa.