Caderno 01 · Fibras
Este caderno reúne os alimentos ricos em fibra que já estão na sua cozinha — o feijão da panela, a chia do pote, a linhaça moída na hora. Cada texto explica quanta fibra o alimento tem, quanto usar e como preparar sem complicação.
São leituras curtas, escritas em linguagem simples e revisadas pela redação. Nenhuma promessa milagrosa: só informação prática para quem cozinha em casa e quer variar as fontes de fibra durante a semana.
FeijõesFibras
O feijão mulatinho é primo do carioca, tem casca marrom-clara e caldo naturalmente encorpado. Veja o tempo de molho, os minutos na pressão e como engrossar o caldo.
SementesFibras
A farinha de chia é a semente moída: as mesmas fibras e o mesmo ômega 3, mas bem mais fácil de misturar. Veja quanto usar por dia, como substituir ovo e farinha de trigo e como guardar.
Receitas simplesFibras
Com poucos ingredientes, o purê fica cremoso, levemente adocicado e pronto em cerca de 30 minutos. Veja o ponto certo, as substituições e como guardar.
CastanhasFibras
Com casca ela dura mais e custa menos por quilo. Veja como identificar uma castanha boa, abrir sem esmagar a amêndoa e por que uma ou duas por dia já bastam.
FeijõesFibras
É o feijão mais consumido do Brasil. Veja como escolher a safra nova, o tempo de molho e de pressão, o que uma concha entrega e como guardar as sobras.
Receitas simplesFibras
Uma pasta cremosa feita com grão-de-bico, limão, alho e azeite. Veja a receita com ou sem tahine, como acertar a textura e quanto tempo dura na geladeira.
SementesFibras
Inteira, a semente atravessa o intestino quase sem abrir. Moída na hora, a mesma colher entrega fibra, ômega 3 e lignanas. Veja a diferença e como usar no dia a dia.
Guia de alimentosFibras
Feijão, aveia, chia, frutas e legumes em uma lista comparável: veja quanto cada alimento contém e encontre usos simples para cada refeição.
CastanhasFibras
Ele dá crocância à salada, encorpa molhos e vira pasta em cinco minutos. Veja como triturar no ponto certo, quanto rende em casa e como guardar sem perder o sabor.
FrutasFibras
Nem toda tigela roxa é açaí puro. Veja o que perguntar na loja, como ler o rótulo da polpa e quais sinais mostram que o produto é de qualidade.